海豚式作为下犬式的深化版本，也被称为屈肘下犬式，经常练习能够为肘倒立打基础。虽然海豚式和下犬式看上去只是手臂的位置有不同，但不少能够做好下犬式的朋友，未必能够完成一个标准的海豚式，因为它对腿部和手臂、背部及腹部的核心力量更高，还是需要一定的练习才能够完成的。

海豚式的作用：

经常练习海豚式，能够强化手臂肩膀及背部力量，增强腿部肌肉群的力量，拉伸大小腿深层肌肉，同时促进血液回流，滋养身体器官，具有改善气色，减脂塑形的效果。注意经期不宜练习。

海豚式体式分解：

1.跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚尖回勾撑地，核心收紧脊背挺直，双手落与肩膀正下方。

2.屈肘，小臂压地，掌心向下，臀部向后坐。

3.顶髋抬臀向上，尾骨去寻找天花板，小臂贴近耳侧。双腿伸直（也可以微屈膝），脚后跟向下踩，保持6-8个呼吸。

除了跪姿入式，也可以从下犬式进入海豚式，或者从平板式进入海豚式。像上图中就是从平板式进入海豚式。

海豚式常见错误：

在练习海豚式时，要注意双肩外旋，小臂平行掌心压地，上背部向上延伸，将肩膀推高，下背部肌肉收紧。

腹部内收，臀肌收紧向上延伸，头部与上躯干在一条直线上，眼睛自然看向双脚。膝盖与脚尖方向保持一致，以免影响腿型，脚后跟要向下发力，小腿向上发力，双腿肌肉保持收紧状态。

做完一组海豚式后，会感觉从肩膀到脚后跟都非常舒畅，这是拉伸到位的表现。当你能够轻松完成标准的海豚式，并且能够坚持一定的时长后，就能够为肘倒立打下基础，可以开始尝试单腿海豚式了。

单腿海豚式对于上肢力量的要求还是挺高的，没有一定的基础，小伙伴们还是不要一开始就做，还是从下犬式海豚式以及一些上肢力量训练开始入手，以免受伤！

解锁了单腿海豚式后，可以慢慢朝着用手肘和头部支撑的L型倒立练习，感觉不稳定的可以用墙面作为支撑，再慢慢脱离墙面，独立支撑起身体。

海豚式作为很多中级和高级体式的过渡体式，值得你每日一练，能够为不少体式打下基础，其本身也有很好的养生作用，可以多练。